Sientes mucho sueño . . .

¿Alguna vez te pasó algo así? Estás agotado, así que te propones dormir bien esta noche. Te pones el pijama, te acuestas temprano… y te quedas ahí acostado, despierto. Al rato te empiezas a estresar por el tiempo que te está tomando dormirte. Ahora estás aún más despierto, así que tomas tu teléfono celular. Para cuando quieres darte cuenta, son las 2 a. m. En vez de dormir de 8 a 10 horas, que es lo que necesitas, dormirás cuanto mucho unas 5.

Si esta situación te resulta familiar, no estás solo. Según una encuesta nacional reciente sobre la salud infantil, más del 40 % de los padres dijeron que a sus adolescentes se les dificultaba dormir por la noche. Y, en términos generales, un impresionante 70 % de los adolescentes no duerme lo suficiente. Pero el hecho de que la falta de sueño sea común entre los adolescentes, no significa que esté bien. “El sueño afecta absolutamente todo lo que haces a nivel biológico, social y cognitivo” dice el Dr. Michael Breus, escritor y experto en medicina del sueño. No descansar lo suficiente por las noches puede llevar a problemas de salud, incluidos los cambios de humor, la dificultad para concentrarte, los síntomas de depresión y hasta el debilitamiento de tu sistema inmunológico.

Por suerte, algunos hábitos sencillos pueden hacer que dormirte sea más fácil. Dormirte rápido te permitirá descansar lo más posible durante el tiempo que pases en la cama. Sigue leyendo para conocer algunos consejos que te ayudarán a dormirte tan pronto apoyes la cabeza en la almohada . . . y a despertarte listo para enfrentar el día.

Seamos honestos: no es tu culpa que quieras quedarte despierto hasta tarde. Tu cuerpo funciona según un reloj interno llamado ritmo circadiano que regula cuándo sientes sueño o cuándo estás alerta. Durante tu adolescencia, ese reloj se adelanta. “Tu cuerpo quiere, naturalmente, quedarse despierto hasta tarde y dormir hasta más tarde —dice Michael Breus—. Pero el horario de la escuela que empieza tan temprano interfiere con tu capacidad de dormir todo lo que necesitas”.

Para reprogramar tu reloj interno, empieza por sacar la cuenta de cuándo necesitarías irte a la cama para dormir al menos 8 horas. Luego empieza a acostarte entre 10 y 15 minutos más temprano todas las noches hasta alcanzar el objetivo. Por ejemplo, si te estás acostando a las 11:30 pero tu objetivo es hacerlo a las 10:00, podría tomarte alrededor de una semana adaptarte del todo.

Con el tiempo, tu cuerpo empezará a sentir sueño más temprano. Pero hay una condición. Reprogramar tu reloj interno solo funciona si te acuestas y te levantas a la misma hora todos los días, incluidos los fines de semana. Puede resultar difícil, pero haz lo que puedas para ser consistente con la hora a la que te acuestas y a la que te levantas. Si lo haces, no solo dormirás mejor, sino que también te levantarás más descansado y lleno de energía para enfrentar el día.

Piensa en cuando eras pequeño y tenías una rutina de relajación para irte a la cama. Tal vez era un baño tibio, un cuento de las buenas noches, y luego, a apagar las luces. Es hora de recrear ese ritual de relajación y amoldarlo a tu estilo de vida actual.

Establece una rutina de relajación unos 30 a 60 minutos antes de acostarte para ayudar a que tu cuerpo y tu mente hagan la transición al modo sueño. Al repetir las mismas actividades noche tras noche, entrenarás a tu cerebro a asociarlas con la relajación. A continuación, enumeramos algunas ideas para ayudarte a elaborar la rutina perfecta para la hora de dormir:

Durante la noche tu cuerpo produce la hormona melatonina de manera natural. Eso hace que sientas sueño. Pero la exposición al tipo de luz que emiten los teléfonos celulares, las tabletas y las computadoras puede engañar a tu cuerpo y hacerle creer que aún es de día. Esto altera la producción de melatonina, lo cual puede hacer que conciliar el sueño sea más difícil.

El problema no es solamente la luz de las pantallas. Es también lo que miras. “El uso de las redes sociales puede hacer que conciliar el sueño sea más difícil, y en potencia llevar al insomnio y a síntomas de ansiedad”, dice el Dr. Boris Gilyado, un médico que estudia el sueño.

Ponte como objetivo dejar de usar pantallas al menos 30 minutos antes de acostarte. Aún mejor, guarda tu teléfono fuera de tu habitación. Si debes tener el teléfono en tu habitación, ponlo lo tan lejos como para no alcanzarlo desde la cama.

Al establecer límites con tu teléfono, ayudarás a que tu cerebro duerma mejor.

La preocupación por la próxima prueba o revivir una pelea con un amigo puede hacer que des vueltas en le cama durante horas. Si el estrés, la ansiedad o una mente activa no te dejan dormir, prueba con una de estas técnicas de relajación en la cama que Breus recomienda para calmar tu mente y tu cuerpo:

1. Practica la técnica de respiración 4-7-8.

Inhala lentamente por la nariz durante 4 segundos, contén la respiración durante 7 segundos y exhala lentamente por la boca durante 8 segundos. Este método disminuye la frecuencia cardíaca y ayuda a tu cuerpo a pasar al modo sueño.

2. Cuenta hacia atrás.

Comienza con 300 y resta de tres en tres (300, 297, 294…). Esta simple tarea matemática te mantiene lo suficientemente concentrado como para obstruir las preocupaciones, pero es lo suficientemente aburrida como para dormirte.

3. Dibuja con los ojos.

Cierra los ojos y “dibuja” números en el interior de tus párpados con los globos oculares. Visualizar los números evita que tu mente piense demasiado. La mayoría de la gente no pasa del 15 antes de empezar a dormirse, dice Breus.